چگونه 10K عالی خود را اجرا کنیم

آیا فاصله مسابقه بهتری نسبت به 10k وجود دارد؟نقطه شیرین بین سرعت و استقامت ، این یک چالش را برای هر دونده ایجاد می کند - خواه شما برای PB در حال تلاش برای تکمیل فاصله باشید. بنابراین جای تعجب ندارد که 10K محبوب ترین نوع مسابقه کشور است. گفتن این که این یک فاصله همه کاره است ، یک بیانیه زیر است. یک بخش مقطعی از هر میدان 10k را بگیرید و انواع مختلفی از دونده های مختلف را پیدا خواهید کرد-برخی از آنها به عنوان اولین اجرای آنها فراتر از پنج مایل ، برخی دیگر از آن استفاده می کنند تا پاهای خود را در شرکت بکشند ، در حالی که برخی آن را به تمرکز تبدیل می کنندکل فصل آنها

این که آیا این اولین 10K شماست ، یا به دنبال یک برنامه آموزشی برای افزایش سرعت خود هستید ، ما هر آنچه را که شما نیاز دارید در راهنمای قطعی ما برای اجرای 10K دریافت کرده ایم.

فاصله 10 کیلویی در مایل چقدر است؟

در مایل ، یک مسابقه 10k 6. 2 مایل طول دارد.

چقدر زمان لازم برای آموزش 10 کیلوگرم را دارم؟

انواع برنامه های موجود بر اساس دو چیز است: چند بار می توانید آموزش دهید و چه مدت تا مسابقه دارید. از برنامه های آموزشی دو هفته ای ، گرفته تا برنامه های آموزشی هشت هفته ، ما چیزهایی را خراب کرده ایم تا بتوانیم کارها را آسانتر کنیم. یک چیز مطمئناً: این که آیا شما یک مبتدی هستید ، یک دونده یک طرفه این کار را برای امور خیریه انجام می دهید ، یا یک دونده باشگاه فصلی برای یک PB جدید ، این مسیر شما به نتیجه بهترین و لذت بخش ترین نتیجه شما است.

چه زمانی باید هدف داشته باشم؟

اگر یک مبتدی کامل هستید ، با یک هدف بیش از حد جاه طلب شروع نکنید. برای اینکه یک هدف 10K Ballpark را به خود اختصاص دهید ، ببینید که در 15-20 دقیقه می توانید با سرعت پایدار اجرا کنید. سپس این فاصله را در مایل اندازه گیری کنید ، زمان را با فاصله تقسیم کنید و نتیجه را با 6. 2 ضرب کنید تا یک رقم خشن برای اولین مسابقه 10K خود بدست آورید. اگر در آن ریاضی کمی پیچیده به نظر می رسد ، ابزار پیش بینی زمان مسابقه ما را امتحان کنید.

برای دوندگان باتجربه ، می توانید کمی ساختار یافته تر باشید. اگر می توانید با سرعت 10k هدف خود با سرعت 10 کیلومتری با سه دقیقه بازیابی ، 5-6 x 1k یا 3-4 x 1 مایل را اجرا کنید ، باید بتوانید به هدف خود ضربه بزنید. ما همچنین برنامه های آموزشی 10K مربوط به زمان را در زیر دریافت کرده ایم تا به شما در رسیدن به هدف خود کمک کنیم.

بهترین برنامه های آموزشی 10K

ما قبل از این رویداد برنامه های آموزشی خود را به موقع خراب کرده ایم و هفته ای اجرا می شود تا به شما در یافتن بهترین برنامه برای شما کمک کند.

برنامه های آموزشی دو هفته ای 10K

دو هفته شما را به نوعی سرزمین No Man - در چنین مدت کوتاهی نمی توانید پیشرفت کنید ، اما می توانید جلسات مفیدی را برای آماده سازی برای مسابقه انجام دهید. اگر یک دونده نسبتاً جدید هستید ، باید به شما این امکان را می دهد که با درجه ای از کارآیی و اقتصاد کار کنید. دوندگان معمولی می توانند از دو هفته برای تنظیم دقیق تناسب اندام موجود خود استفاده کنند و با سرعت 10 کیلویی تمرین کنند.

برنامه های آموزشی چهار هفته ای 10K

چهار هفته به اندازه کافی طولانی است تا تناسب اندام خود را بهبود ببخشد و کمی سرعت در پاهای خود قرار دهید. در اینجا سه گزینه برنامه وجود دارد: یکی برای دوندگان که می توانند سه روز در هفته برای آموزش استفاده کنند. یکی به مدت پنج روز در هفته ؛و یکی برای شش یا هفت روز در هفته. هر گزینه به راحتی مربوط به طیف وسیعی از زمان 10K Target است و این موارد در بالای هر برنامه نشان داده می شود.

ابتدایی ترین گزینه فرض می کند که شما در حال حاضر حداقل سه بار و 16-20 مایل در هفته را طی می کنید ، بنابراین اگر قبلاً هرگز کار نکرده اید اما متعهد هستید که در مدت چهار هفته 10 کیلوگرم اجرا کنیدبهتر است به جای دنبال کردن ساختار سرعت گرا بیشتر این برنامه ها ، به سادگی روی ایجاد طول اجرای خود تمرکز کنید.

برنامه های آموزشی هشت هفته ای 10K

شما واقعاً می توانید موشک تناسب اندام 10K خود را طی یک دوره آماده سازی هشت هفته مشاهده کنید. مانند برنامه های چهار هفته ای ، مهم است که در رویکرد خود انعطاف پذیر باشید. اگر 10K تمرکز تنها برای فصل است و شما مایل به انجام هر کاری که می توانید برای بهترین زمان ممکن انجام دهید ، می توانید یک دوره ساخت دو تا چهار ماهه را به برنامه ها اضافه کنید ، که در آن تمرکز می کنیددر مورد ایجاد یک پیش زمینه مسافت پیموده شده و محکم.

دوندگان سه بار در هفته باید تا 20-25 مایل هفتگی به طور منظم بسازند. دونده پنج بار در هفته به 35-40 مایل ؛و آن آموزش 6-7 بار در هفته تا 45-50 مایل. شما می توانید سرعت خود را برای حفظ علاقه در طی این هفته های ساخت ، کمی تغییر دهید ، اما کار سرعت واقعی را برای تمرکز هشت هفته آخر ذخیره کنید.

چگونه باید در روز قدم بردارم؟

اگر این اولین 10K شماست ، سعی کنید و به طور مساوی اجرا کنید - شروع سریع اغلب به معنای پایان دردناک است. اگر هدف 60 دقیقه دارید ، باید هدف خود را در فواصل شش دقیقه ای از هر کیلومتر عبور دهید. اگر در پایان احساس خوبی دارید ، سرعت را انتخاب کنید و سرعت بگیرید.

شب قبل از 10K چه چیزی باید بخورم؟

Emma Barraclough ، متخصص تغذیه SIS نکات برتر را در مورد چگونگی بهترین سوخت کردن بدن برای یک مسابقه 10K و آنچه باید در طول تمرین بخورید ، به اشتراک گذاشت.

چه مقدار آب باید در طول مسابقه 10k بنوشم؟

این به چند مورد بستگی دارد - آب و هوا در روز و اینکه آیا شما قبل از شروع مسابقه به درستی هیدراته شده اید. یک ورزشکار زیر 40 دقیقه ای در یک روز خنک بدون توقف آب خوب خواهد بود ، یک مبتدی از مایع و فرصتی برای پیاده روی در ایستگاه نوشیدنی ها بهره می برد. از قضاوت خود استفاده کنید ، اما به هر صورت ، سعی کنید ریتم عادی خود را در اسرع وقت بعد از یک ایستگاه از سر بگیرید. قبل از اجرای 10K در اینجا ، سوالات متداول تری پیدا کنید.

من آموزش خود را دشوار می کنم - چه کاری باید انجام دهم؟

چه سرعت داشته باشید ، اما با استقامت دست و پنجه نرم می کنید ، یا یک دونده استقامتی هستند که در تلاش برای سرعت بخشیدن به آن هستند ، ما راه حل هایی را برای رایج ترین مشکلات 10K در اینجا پیدا کرده ایم.

بهترین جلسات آموزش 10K چیست؟

در اینجا پنج جلسه تمرینی 10K آزمایش شده و آزمایش شده وجود دارد که بدن و ذهن شما را برای روز مسابقه می گذارد.

1. 5 متر پیشرفت کننده

چرا: در این جلسه خاص 10K ، شما برای اولین بار تکرار را پشت سر می گذارید و سپس به تدریج سریعتر می شوید ، که به شما کمک می کند تا یاد بگیرید که با تمایل به بیرون رفتن خیلی سخت مبارزه کنید. و پوشش دادن سه چهارم از فاصله مسابقه با سرعت مسابقه باعث افزایش اعتماد به نفس می شود.

چگونه: پس از شتاب 10 دقیقه ای و 4 50 50 متر ، سه تکرار 1. 5 مایل را اجرا کنید. تکرار اول را کمی کندتر از سرعت 10K هدف ، سمت دوم با سرعت دروازه و سوم کمی سریعتر از سرعت هدف اجرا کنید. بین هر یک با سه دقیقه آهسته آهسته بهبود پیدا کنید. 10 دقیقه خنک شوید.

دور بریده

چرا: به شما کمک می کند سرعت مسابقه خود را تمرین کنید ، سه دور در یک زمان. هدف این است که مجدداً قدم های مختلف مسابقه را شنوایی کنیم و احساس را به پایان برسانیم. سرعت در کل افزایش می یابد ، بنابراین برای ادامه کار به تمرکز و قدرت نیاز دارید.

چگونه: پس از گرم شدن 15 دقیقه ای که در چهار شتاب 15 ثانیه ای به پایان می رسد ، 3 4 400 متر با سرعت 10k با 200 متر بازیابی انجام دهید. 3 x 400m با سرعت 5k ، با همان فواصل بازیابی ؛سپس 3 x 400m با سرعت یک مایل خود ، با همان بهبودی. بین هر مجموعه به مدت 400 متر. به مدت 10-15 دقیقه گرم کنید.

پرواز 500s

چرا: سرعت مسابقه 10K را القا می کند. کریس درریک ، برنده کشور صلیب بزرگ ادینبورگ در سال 2014 و 2015 می گوید: "این یک تمرین عالی برای هدف قرار دادن یک قدرت 10K یا قدرت ساخت برای 5K است."

چگونه: پس از گرم شدن 10-15 دقیقه ای ، 10 5 500 متر را اجرا کنید ، با دو دقیقه ای بازیابی. از سرعت مسابقه 10K خود کمی کندتر شروع کنید. به تدریج سرعت بخشید تا آخرین تکرار شما سریعتر از سرعت مسابقه 10K شما باشد.

10k تنظیم

چرا: مخلوط کردن سرعت کار و سرعت در حال اجرا در یک تمرین واحد ، شما را برای یک سریع 10 کیلوگرم آماده می کند. بهترین کار سه تا چهار هفته قبل از مسابقه خود انجام شد.

چگونه: پس از گرم شدن ، 3 800 متر انجام دهید ، با دو دقیقه بهبودی بین آنها و بازیابی سه دقیقه در پایان مجموعه. سپس 3 x 400m انجام دهید ، با 90 ثانیه بازیابی بین آنها و بازیابی پنج دقیقه در پایان مجموعه. هر دو مجموعه را با سرعت 5K با سرعت یا سریعتر انجام دهید. سپس به مدت 10 دقیقه با سرعت ("راحت سخت") اجرا کنید و به مدت پنج دقیقه استراحت کنید. سرانجام ، 4 x 200 متر سریع اما نه همه خارج ، با 60 ثانیه بهبودی انجام دهید.

شبیه سازی 10K

چرا: اعتماد به نفس را تقویت می کند و به پیشرفت یک پایان قوی کمک می کند. لیندا سامرز اسمیت ، قهرمان سابق ماراتن شیکاگو می گوید: "من آن را شبیه سازی می نامم زیرا فاصله 10k را آینه می کند ، ضمن اینکه وقتی خسته می شوید ، سخت است."

چگونه: 10 دقیقه گرم کنید ، از جمله چهار یا پنج شتاب 50 متر. سپس 2 800 800 متر را با سرعت 5k اجرا کنید ، به مدت 400 متر یا نیمی از زمان تکرار ، دویدن کنید تا پس از هر بار بهبود یابد. این کار را با یک حرکت چهار مایل با سرعت کمی کندتر از سرعت نیمه ماراتن خود دنبال کنید. سپس با 2 x 800m با سرعت 5k ریزه می شوید. گرم کردن